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仕事、勉強の集中力を高め、維持する為の睡眠・食事・運動・環境

 2016/08/28 集中力   4,077 Views
4つのコンディション

仕事、勉強に集中力を高め、維持する為には、心身のコンディションを整えることは不可欠です。

その為の重要な4つの要素:睡眠、食事、運動、環境の管理の仕方を紹介します。

集中力が欠けるという方は、この4つの要素から改善を図りましょう。

 

仕事、勉強に集中できる心身のコンディションを整える為に重要な4つの要素

集中力を高め、維持する為には、4つのコンディションを意識的にコントロールが大切です。

例えば、睡眠が十分取れていないと、ストレスが蓄積し、苛立ち、適切な判断ができなくなり、能力が低下してしまいます。

 

そこで、集中力を高めるために、日々、次の4つのコンデョションを整えることが大切になります。

(1)睡眠   (2)食事  (3)運動  (4)環境

この4つのコンディションを整えるポイントを紹介します。

 

集中力を維持する睡眠(1)

①睡眠時間は、しっかりとる。7時間

睡眠不足と栄養不足、集中力不足を生みだす「二大要素」です。

特に、睡眠不足は問題です。

やる気があったとしても、あるいは勉強できている感じがしても、物理的に脳の処理スピードが落ちているにも関わらず、「今、やる気、吸収力、学習力が高い!」 「今、集中できている!」潜在意識が勘違して、その状態を維持したり、睡眠不足状態がベストと思い、睡眠不足の生活が習慣化してしまいます。

これは、能力を発揮する観点から見ても、非常に悪いことです。

熟睡

睡眠は、主に次のことを睡眠中に行っています。

1)睡眠中、脳は前日の記憶の整理をする。

2)脳に溜まった老廃物の排出する。

3)心や体のストレスや疲労を取り除く。

 

十分に睡眠が取れない状況では、脳はこうした作業を行うことができず、結果として集中力などの機能低下を引き起こすことになります。

また、アルツハイマーや脳出血などの重篤な病気のリスクを高めてしまいます。

 

徹夜で勉強すると、徹夜で得られた記憶は、ほとんど長期記憶として定着しないということが現在では明らかになっています。

徹夜や短時間睡眠のもとで行われる勉強は非常に効率が悪いのです。

 

脳を機能低下させず、しっかりと記憶に定着させ、集中力を保つ為に、睡眠時間はしっかり確保するようにしてください。

人間にとって必要な睡眠時間は、最低でも1日6時間程度であると言われています。

 

一流の高校に進学した学生の受験勉強中の睡眠時間は、平均7時間というデータがあります。

6時間以下でも、8時間以上でもないのです。

 

②仮眠を取る:約15分が最適な仮眠

勉強中に眠気が襲ってくるという場合もありえるでしょう。

そのような時には無理に勉強を続けるよりも、思い切って仮眠を取ってしまった方が集中力という点においては良い効果があります。

 

仮眠の最適な時間は、約15分程度とされ、1時間を超える仮眠は取るべきでないと言われています。

仮眠以降の集中力と作業の効率性が大幅にアップします。

 

仮眠時間が長すぎると、脳は本格的な「睡眠モード」に入ってしまいます。

1時間以上も寝てしまうと、「本格的な睡眠だ!」と脳が勘違いしてしまうため、それ以降の集中力アップができにくなります。

体と脳が寝ようとしていますので仮眠時間に注意することが必要です。

 

<参考>シルバメソッドのテクニックに睡魔を簡単に取り除くことができる「眠気のコントロール」があります。

受験生にはお勧めの方法です。

 

③心身をリラックスして脳波をアルファ状態に5分

仮眠や疲れを取る為の効果的な方法は、勉強の区切り毎に、心身をリラックスして脳波を

アルファ状態に5分間入ることです。

医学的にわかっていることは、1日のストレスは、上記の状態に15分入ることにより、解消できることがわかっています。

ストレス、疲れをためないために、隙間時間を使って、この状態に何度も入ることです。

このことにより、毎回、心身をリフレシュされますので、仕事や勉強に集中力や能力を維持することが可能なります。

 

 

 

集中力を高める食事(2)

集中力の高める栄養を意識的にとることです。

脳は栄養が不足すると集中力が低下してしまいます。

バランスのいい栄養、脳を目覚めさせる栄養を取ると集中力が変わるということを認識してください。

※しかし、とりすぎは逆効果ですし、カフェインに関してはとりすぎは有害です。

食事

①集中力に効果的食品

さまざまな栄養素の中でも特に重要とされるのが、

炭水化物

その他、甘いものなどに含まれている

糖質(ブドウ糖)です。

このブドウ糖が不足した場合、脳はたちまちそのパフォーマンスを低下させてしまいます。

 

以下は、集中力の向上や脳にとって有益な効果を持った食品を紹介します。

☆チョコレート

… ブドウ糖を含んだ食品。チョコレートに含まれているテオブロミンという成分は集中力や記憶力を高める効果があります。

ただし、一度に大量に摂取をすると急激な高血糖状態となり却って脳のパフォーマンスを低下させてしまいます。

血糖値を緩やかに上昇させる効的な食品:低GI食品です。

具体的には蕎麦や玄米、トウモロコシやそれらの穀物から作られた黒糖などです。

これらの食品と一緒に摂るといいでしょう。

 

☆卵、 ナッツ

…卵に含まれているレシチンやコリンには、記憶や集中力などの脳機能を活性化させる働きがあります。

 

☆ブルーベリー

…目の疲れに癒し効果があります。

目の疲れは、集中力にもたいへん大きな影響をもたらします。

 

☆小魚、牛乳

…牛乳や小魚などに多く含まれるカルシウムは脳の神経物質の伝達に良い影響をもたらします。

不足すると神経伝達が正常に行われなくなり、集中力が低下をもたらします。

 

②集中力に悪影響な食品

集中力に悪影響をもたらしてしまう食品もあります。

保存料などの食品添加物や合成着色料などを多く含んだ食品であるファーストフードやインスタント食品などです。

この種の食品は、集中力の低下から学業成績が伸び悩む傾向があります。

 

③腹7分目の食事

胃に食べ物が詰まった状態では、消化吸収を促進するため胃に全身から血液が集まります。

脳では血液が足りなくなり、栄養素や酸素の供給ができなくなってしまいます。

満腹状態に、睡魔に襲われるというのは、上記の理由で脳が一時的にエネルギー不足に陥っているということを意味します。

集中力を上げたい時は、腹7分目程度に心がけることです。

 

④水分をこまめに摂る

脳が集中力を維持するためには、水分を欠かすことはできません。

同じ姿勢で勉強や仕事を長時間すると、酵素の供給量が少なくなり、血液はドロドロになっていきます。

すると血流が悪くなり、結果として脳に十分な血液が行き渡らなくなり、集中力が落ちていきます。

これを防止するために、こまめに水分を補給し、血液をサラサラな状態をたもつことが大切です。

 

 

 

集中力を高める為に運動(3)

①ストレッチや有酸素運動

脳の血流を良くするためには、やはり運動も重要です。

勉強の休憩時間には、手や頭を休めるだけでなく、有酸素運動やストレッチなどで体を動かすということを心がけてください。

また、有酸素運動は新鮮な酸素を脳に送り込むのを助けるという効果もあります。

ストレッチ

部屋でやるなら、「その場スキップ」をおすすめします。

第二の心臓であるふくらはぎの筋肉を働かせるので、血液循環に効果的です。

…その場で、スキップを20回位するだけです。

 

集中できる環境作り(4)

集中力を高める環境を作ることは、大切です。

その環境つくりをする視点は、五感を意識すると良いでしょう。

視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚です。

この五感の中で一番情報をとっている感覚は、視覚です。

情報100の内、視覚で83%得ていると言われています。

ですから、視覚は要注意です。

具体的には、

①視覚の環境を整える

学習場所は、机とその周りは、整理整頓をする習慣を作ることです。

雑然と整理されていないところでは、身体のエネルギー(体の力)が抜け、集中力に影響することがわかっています。

整理整頓をしてから、勉強、仕事にあたる習慣をつけましょう。

勉強部屋

周囲には、スマホや漫画、ゲーム機、鏡など勉強に関係のないものは置かないことです。

 

目に見えるものはノート、参考書、文房具、付箋など必要なものだけにしてください。

 

まとめ 

集中力を高める為の整えるべき4つのコンディション:仕事、勉強【4】

4つのコンデョションを整えることが大切しです。
(1)睡眠   (2)食事  (3)運動  (4)環境
(1)集中力を維持する睡眠

  1. 睡眠時間は、7時間
  2. 仮眠を取る為の最適時間は:約15分
  3. 疲れ、ストレスをためない為に、隙間時間に心身をリラックスして脳波をアルファ状態に5分

(2)集中力を高める食事

  1. 集中力を維持する為に、炭水化物、ブドウ糖の欠乏をさける。
  2. 集中力に悪影響な食品…食品添加物や合成着色料などを多く含んだ食品
  3. 腹7分目の食事
  4. 水分をこまめに摂る。

(3)集中力を高める為に運動

  • ストレッチや有酸素運動/その場スキップ

(4)集中できる環境作り

  • 学習場所は、机とその周りは、整理整頓をする習慣を作る。

 

以上<完了>

 

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林 幹雄

林 幹雄

■潜在能力開発法:シルバメソッド・ジャパン代表
■シルバメソッド国際公認講師(講師歴29年)  ■経営コンサルタント
33年前にシルバメソッド・セミナー受講。研究開発、事業企画でアイデア発想、難題解決や目標達成にテクニック活用し、自信を培い。20年勤務した会社から離れ、脱サラ経営コンサルタントの道へ。ここでもテクニック活用、目標達成、様々な課題を解決してきました。今日の自分があるのもシルバメソッドのお陰。多くの方に伝えることに邁進しています。<詳しくは、右記のボタンをクリック>

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