禁煙のメリットはすごい！道具を使わずに1ヶ月でタバコをやめる方法

　家族のため、自分の為・・・とは思いながら、何度も挫折・・・。

本当に止めることはできるのか！？と疑心暗鬼になっているあなたへ、本当にやめたいと思っていますか？

　もし、そうであれば、自然にタバコが美味しくなくなる方法を試してみませんか。

補助剤など道具は全く使わずに、楽にしかも1ヶ月でタバコを止められる画期的な禁煙方法です。

あきらめるのは、まだ早いです。ご覧ください。

禁煙したい！その理由とやめられない現状

「やめたい理由」と典型的な「やめられない理由」とは？

2018年現在、日本の喫煙者人口は男女合わせて1,880万人(男３：女１)で、全人口の17.9％です。これはJTが毎年実施している「全国たばこ喫煙者率調査」の結果です。

2017年度よりも約37万人減っています。つまり、禁煙に成功している人達が約37万人とも考えられるかもしれません。

 

JTでは、タバコ人口率が減少傾向にあると考えているようです。この要因は一概には言えないようですが、高齢化や健康に関する意識の高まり、規制の強化や増税・定価の改定等によるものが大きいということです。

さて、あなたが止めたい動機は何でしょうか。また、これまで何度もチャレンジをして、失敗しているという人は、次のような３つの過程を経験していませんか？　確認してみて下さい。

 

①止める動機と止めたい一般的な理由

国をあげて煙草によるリスクが大きく取り沙汰されているからではないでしょうか。止めたいと思っていて何度もチャレンジしている人は当然ご存知だともいますが、一応下記に示しておきます。

一番の動機は、健康への害を気にしているということですね。

吸うことによって、体内への酸素供給量が減ってしまうので、からだの抹消まで血液が行き届かないことから、さまざまな病気を発症する原因になります。また、発がん性物質が混入しているために、吸っている本人だけの問題ではなく、煙を吸う人にも害を与えてしまうことが、昨今大きな課題となっています。なので、街中では肩身の狭い環境が整ってきているということですね。

 

リスクが考えられる具体的な病気や、健康を害する症状としては、下記のようなものがあります。

• 肺・喉頭・咽頭ガン、子宮頸がん、乳がん、脳卒中などの罹患率アップ。体力低下。妊娠中の妊娠合併症率アップ。胎児への悪影響。息切れ。
• 美容問題…シミ、シワ、肌荒れ、老化の促進。歯が黄色くなる。
• 根強いタバコ臭…衣類、口臭、部屋
• 周囲への悪影響…二次・三次喫煙者への被害

 

しかし、②リスクをわかっていながら、吸い続ける理由とは！？　

• 場の雰囲気が和らぎ、コミュケーションが円滑に進むから。
• 吸わないと集中力が低下するから。
• ストレスが緩和される。緊張がほぐれる。癒される気がするから。
• 一服すると落ち着く。食後の一服が美味しいから。
• やめると太るので、太りたくないから吸う。

また、一時的止めようとすると次のようなニコチン離脱症状（禁断症状）が生じてしまって、また吸い始めてしまいます。

 

③ニコチン離脱症状に、負けてしまう

• 落ち込み、モチベーションの低下、気分が悪くなる。
• なかなか寝付けず、不眠症になってしまうから。
• イライラ、ストレスがたまる気がする。
• 集中力が落ちる。落ち着かなくなる。考えがまとまらなくなるから。
• 心拍数が低下し、無気力を感じる。
• 頭痛、だるい・眠たい。
• 体重増加する。

等が現れます。

以上が典型的な止められない人たちの心理状況のようです。つまり、止めたい気持ちは強いけれども、それと同等以上に、吸うメリットも感じているし、ましてや習慣になっているので、なかなかやめられない。止めると、離脱症状がでて、仕事に支障をきたすので止められない。それを正当化している自分がいる、ということですね。

その為、喫煙者が自分の意思で止めようとして成功するのは、約１０％だと言われています。

 

 

禁煙チャレンジに隠された罠(わな)

①本数を減らすことで害を減らせる！？

「本数を減らしているから大丈夫」と、減煙にトライしている方が言います。果たして、これは効果的なのでしょうか？次の研究発表をご覧ください。

近年発表されたノルウエー※の研究結果です。1日に数本以上すう喫煙者43,000人を対象に25年間以上にわたり追跡調査をしました。その結果は以下の通りです。

「男女共に、1日に1本から4本のタバコを吸うことは、虚血性心疾患など、あらゆる疾病によって死亡する高い危険性と、深い関係性がある」と結論づけています。

※…K・ブジャートベイトとA・トバーダル共著「Tobacco Control」

 

 

一見、本数を減らせば、摂取するニコチンの量は減るので、体に害は少ないように考えられます。しかし、吸う側には、無意識に“ニコチンの自己調節”機能が働き始めるようです。これは、元と同じ量のニコチンを勝手にからだが求めてしまう、調整を図ってしまう働きです。

例えば、本数を少なくするために、深く吸ってしまったり、息を止めて煙を長く肺に入れておいたり、一本を根本まで吸ってしまう等。ですから、ニコチンの実際の吸収量は、本数をへらしてもほとんど変化していない、ということになります。

 

また、本数が減ると、一本一本の時間がとても大切になってきます。そして、次の1本をすう時間を、心待ちに過ごすことになります。すると、次の1本を吸える瞬間が至福の時と化し、より強く求めてしまうになるのです。本数を減らしたにも関わらず、1本のタバコの魅力は増してしまい、吸いたいという執着心は強くなってしまうということです。

上記のような理由から、意思力だけでの減煙は非効果的であるといえます。

 

②病院での成功率は？　一時的成功の裏にある心と体の依存症

あなたは禁煙外来を受診したことがありますか？　その成功率は、どのくらいかご存知ですか？

全国のデータによりますと、ニコチンパッチや、補助薬の使用等をしての成功率は、約７０％だそうです。この成功率は高いといえます。

 

しかし、彼らを追跡してみると、その半年後はどのような状態になっていたでしょうか。その内の約３０％の人は禁煙が続いている、つまり、４０％の人は元に戻ってしまったということです。つまり、一端は成功したけれど、また吸ってしまうという一時的な成功に終わった人が４割いた。トータルすれば、約７割の人は、継続には失敗しているということです。

では、なぜ、もとに戻ってしまうのでしょうか？

 

これは、タバコを吸うことによるニコチン依存症によるものです。これには、体の依存と心＝精神の依存の二つからなりたっています。

ニコチンは数か月すれば、体から抜けていきますから離脱症状は出にくくなっているはずです。ですから、体の依存ではないということがわかります。つまり、上記の例で、もとにもどってしまった約４割の人は、心の依存によるものであるといえます。

 

上記のデータからわかることは、心の依存への対処も併行して進めていくことが、本物の禁煙成功へのカギということになりますね。

 

 

③人は一貫性を求め、快感という報酬を求める

心の依存という面から「一貫性の原理」と呼ばれる欲求の力があります。これは、人は自分で決めたことや、ある立場を明確にする(コミットする)と、最後まで一貫性をもった態度をとろうとする心理のことです。

 

例えば、次のような例があります。

『タバコを吸うと、なんだかリラックスして、集中できるなぁ』このような実感をもつ体験を何度か繰り返すことによって、自然に『私にとって、それをすうことはとても大切な行為なのだ』という思い込みをつくっていきます。その為、イライラしたり、集中したいときには、つい手が伸びてしまうということです。

 

また、仕事で集中しようと思った時に、吸わないで我慢をすると、違和感や不快感、落ち着かなさを感じ、この一貫性の原理が働いて、タバコが吸いたくなるように無意識に心が反応してしまうということです。

この働きは、私達のこころの深いところに記憶された体験が引き起こすものです。つまり、その人の体験が作った「思い込み」や「信念」が引き起こしているということです。

それについては、次の章でひも解いていきましょう。

 

 

10年越しのタバコ！禁煙に成功した体験談

これから説明する喫煙法の体験談の一部を紹介します。詳細は、各記事をご参照ください。

■こんな私でも煙草やめられた！ 10数年間１度もやった事が無いだけに少々不安もありましたが、みごと禁煙に成功しました。 …山下文雄さん（会社員・北海道札幌市）

■｢30日のメソッド｣で成功！メントレは「からだ」を変えた ━不眠・喫煙を克服した体験から━ あんなに美味しかったタバコがまずくなってしまったということです。私は、30日のメソッドを活用して禁煙に成功！　…山田健太郎さん　40代（三重県　会社員）

 

 

喫煙が誘導されてしまう心のメカニズムとやめるメリット

前章の「やめたいのにやめられない理由」と「禁煙に隠された罠～」の内容から、止められない心のメカニズムを理解するとともに、改善の方向性も見えてきます。

 

 

タバコを吸い続ける理由は思い込み！？

①ストレスが解消する　⇒　実はストレス耐性の低下を招いている

ある程度の期間続けている方は、体内に決まった量のニコチンがないとストレスを感じてしまいます。このような場合には、アルコールや麻薬と同じように依存症になっていると考えられます。

日本禁煙学会(2014年南山堂発行)のデータでは、依存症発症のリスクは、ヘロインやコカイン、アルコールと同等かそれ以上に危険な依存性物質であると示しています。

 

体内のニコチン量が少なくなることによってイライラし、ストレスを感じるために、それを解消する為にタバコをすう。つまり、ニコチンの減少によって生じたストレスをニコチンを吸うことによって解消しているだけのことなのです。この繰り返しによって、依存症を発症していきます。そして、体と心がニコチンによって、コントロールされていきます。

私達はストレスが解消されて気持ちがいいなぁ、とかホッと安心した時に、脳からアルファ(α)波という微量な電流が発生します。普段の生活（大人の場合）では、主にベータ(β)波が出ています。

 

このアルファ波は私達のこころとからだの疲れを取り除き、癒し効果をもたらしてくれるものです。ですから、多くの人は夜間の睡眠時にでるアルファ波で疲れを取り除いています。しかし、それでも疲れがとりきれないために、さまざまな病気を発症したり、ストレス行動(過食、拒食、飲酒、買い物、暴言、他)をしたりしています。

喫煙者がタバコを求めて吸った時にも「快」状態を感じます。その時にこのアルファ波がでて、落ち着きます。しかし、また、時間が経過しニコチンが切れることによるストレスをそれで補う、そして、一瞬リラックス感を感じます。この癒し効果は、仕事やその他のストレスを解消するまでには至りません。

 

つまり、彼らはニコチン切れのストレスと普段の生活の中で感じるストレスと、二重のストレスを感じていることになります。それゆえ、ストレスを感じやすくなり、その耐性力が弱まっていきます。

また、たばこを吸う人は、アルファ波の発生率が吸わない人の約半分になってしまうことがわかっています。その結果、免疫力が低下し病気になりやすい、ストレスを感じる回数が増えるので集中力が低下する、更に、直感力の低下が予想されます。これらは、あなたが抱える問題解決に多大な影響を与えるのではないでしょうか。

 

②食後の一服は美味しい　⇒　実は満足感は減少している

喫煙者は、よく「食後の一服」が美味しいといいますね。それは何故でしょうか？

 

前述したように、彼らはリラックスを促すアルファ波が出にくくなっています。

通常なら食事後は、自然とアルファ波が増え、快楽ホルモン：ドーパミンが分泌され「美味しかった」という満足感を感じます。

しかし、彼らはアルファ波が出にくくなっているので、物足りなさを感じます。そこで、すうことによって、「美味しい」「満足感」を感じさせるのです。ニコチンには強制的にドーパミンを分泌する力があります。

タバコを吸う＝美味しいという「報酬」を受け取る。この繰り返しが何度も心に記憶されていき習慣・癖になっていきます。

 

更に、問題なのは、だんだんニコチンの刺激に慣れてきてドーパミンの出が鈍ってくることです。悩波の観点からすれば、アルファ波の出も益々鈍ってくるので、当然たばこの本数が増えていくようになります。即ち、悪循環が生じることになります。

これらの理由からも喫煙者は、食事だけでは満足が満たされず「食後の1本」を求める状況になっているということです。

 

③やめると太る　⇒　健康になった証

前述からも容易に推測できるように、ニコチンによって落ちていた味覚や嗅覚が回復し、食事が美味しく感じられるようになるために、食欲が進みます。その結果、太ってしまう傾向にあるということです。これは、正常な感覚、健康な状態にもどったということです。

 

禁煙をすると、細胞の破壊が止まり無駄なエネルギーを消費しなくなります。短期的には、その分、少し体重が増えることになります。それは健康な証拠であると認識して、身体の組織の破壊、つまり病気の発症リスクに比べれば、数キロの体重増加のほうがリスクが低いように感じますが、いかがでしょうか。

ただ、体重が必要以上に増えすぎないよう注意も必要です。

 

備考）日本禁煙学会のデータによれば、喫煙が減量に役立つというエビデンスはないということ。しかし、その後(主にははじめの半年間)1年～6年の間に２～３kgの体重増加が約80%の者にみられたという報告があります。尚、その後は以前の体重値に改善される傾向にあるようです。ただ、代謝の改善には、10～20年を要すということですから、太った場合には痩せにくい傾向にあることが考えられます。止めると息切れなどもなくなりますから、運動しやすい体にもなることが予想できますね。

 

 

禁煙できないメカニズムと心のケアが重要

前節から禁煙ができないメカニズムが見えてきました。まとめてみますと、次のようになります。

 

喫煙者がタバコに依存するメカニズム

①ニコチンが切れるとストレスを感じる。

②たばこを吸うことで、ニコチンによってドーパミンが分泌され、「ほっと」した気持ちになり「快」を感じる。これが「報酬」である。この時、脳からアルファ波が発生する。ストレスを感じる度に、報酬がほしくなるので、この行動を繰り返す。

③　①⇔②の繰り返しをする内に、脳がニコチンの刺激に慣れてきてドーパミンの出が鈍ってくる。つまり、「快」の度合いが低くなってくる。同時にアルファ波の出も鈍るので、「気持ちよさ」の不足感を感じるようになってくる。

④その不足感を補うために、本数を増やす。③⇔④悪循環が生じる。

⑤　①から④の行為が脳、心、からだに記憶されていく(刷り込まれていく)。

 

その結果、下記のようになる傾向にあります。

• 何かしらのストレスを感じるとすぐに吸いたい気持ちになる。
• タバコをすうキッカケになる場面、例えば、お酒を飲む時、喫煙ルームを見た時、等に、これまでの記憶が反応し吸ってしまう。

その為に、一時的にできても、油断するとまた吸うようになってしまいます。過去に覚えた快感が、何かをキッカケにして呼び覚まされてしまうのです。

 

ですから、必要なのは、心(脳を含む)のケアを含めた『取り組み』をしていかなければならないということです。

 

 

補助剤（道具）を使わなくても止めることは可能か！

禁煙補助剤、体表的なものは、ニコチンパッチやニコチンガムがあります。

いずれもニコチン剤を皮膚や口から入れることによって、ストレスや不快感を緩和する方法です。その結果、タバコから離れることができるといわれている治療です。

 

しかし、これらの道具にも副作用があります。頭痛やめまい、ふらつき、眠気、胃の不調、吐き気などが挙げられます。また、これによって、たばこは止められたが、補助剤の依存症になってしまうこともあります。

注）ニコチンを含まない補助剤：バレニクリン(錠剤)がありますが、同様に副作用があります。

 

 

止めた後の健康、美容面でのすごいメリット＆喫煙のデメリット

止めてすぐに得られるメリットとしては、下記のようなことが挙げられます。

◆口臭が改善する

◆黄ばんだ歯が白くなる

◆洋服や髪の毛についた悪臭が消える

◆指や爪の黄ばみがなくなる

◆食事がおいしくなる

◆臭覚がもとに戻る

◆階段の昇降やちょっとした体を動かさなければならない仕事時の息切れがなくなる

⇒運動がイヤではなくなる可能性↑

 

その後のメリット

◆集中力、記憶力や直感力を高まり、問題解決力のアップ

◆食事が美味しく食べられ、それによる満足感がアップ

◆気分の浮き沈みが減り、精神的な安定や適度なモチベーションの維持ができる

◆家族・同僚・周囲の人の健康に貢献する

◆経済的負担が減る…1日一箱1年間で約18万円、10年で183万円の節約になる。（セブンスター500円）

 

その他、次のような研究結果も発表されています。

米国癌協会（2008年）がたばこを止めた後の状況を２０分から１５年後まで追った体内の変化の結果です。

◆やめて20分すると…　心拍数と血圧が下がる。

◆やめて12時間経つと…　血液中の一酸化炭素レベルが正常になる

◆２週間から３カ月で…　血流が改善し、肺機能が増進する

◆１ヶ月から９か月後…　咳や息が切れることが少なくなる。肺が浄化され、病気感染のリスクが減る。

◆１年後…　心筋梗塞の過剰リスクは喫煙者(＝△)の半分になる

◆５年後…　脳卒中のリスクがタバコを５年から１５年吸っていない人と同じレベルになる

◆１０年後…　肺癌による死亡率が△の半分になる。口腔癌、咽頭癌、食道癌、子宮頸癌、膵臓癌のリスクが減少する。

◆１５年後…　心筋梗塞のリスクが非△のレベルなる。

喫煙の健康面、美容面のデメリットでは、以下のようなデータや情報があります。

 

　【健康面】

喫煙者を32年間、追跡調査した結果で健常者に対する死亡リスクを表したものがあります。＜スウェーデン＞

喫煙★…　1.92倍　　糖尿病…　1.65倍

高血圧…　1.55倍　メタボリック症候群…　1.36倍

上記の調査から、死亡リスクという点では★が一番高いことがわかります。

このように、タバコによって健康に過ごせる期間が短くなります。全身の血管の老化が進むため、さまざまな病気が発症しやすくなってしまうということです。

【美容面】

あなたはスモーカーフェイスという言葉をお聞きになったことがありますか。

言葉は聞いたことがなくても、よく吸う方の肌が普通の人とは違うことをご存知の方も多いかと存じます。顔色が黒っぽくシワの目立つ肌です。それも簡単に言えば、ニコチンの影響によるもので、皮膚の抹消血管まで血液(酸素)が行き届かない為に起こる現象です。

たばこは長期的にみると女性ホルモンの分泌の障害になることも分っています。肌が浅黒くなるだけではなく、女性らしい体の曲線が失われ、皮膚がたるみ内臓脂肪がたまりやすくなります。

 

顕著なデメリット

■抹消の血流障害によるスモーカーフェイス・サメ肌⇒見た目が悪い

■黄色い歯・口臭・衣類のタバコ臭　⇒不衛生・汚さを連想される

■年齢相応の骨内カルシウム量の低下　⇒　老化の促進

■息切れするので、運動をしなくなる　⇒　血流をさらに悪くする

 

 

心のケアが成功のカギ

第1章で継続的に禁煙し続けるには、タバコに対する心の依存を断ち切ること。また、道具(補助剤)を使わなくても、それはできることをお話しました。

では、心のケアとはいったいどういうことなのかをお話していきましょう。

一言でいえば、喫煙が止められないのは、それが癖になっているからです。心(脳にも)に何度もその記憶が刻み込まれているからです。その記憶にアプローチしていく、つまり、それの書き換えをすることで、改善していくことができます。道具や薬を使わなくても、禁煙は思ったほど難しくないということです。

 

そうはいっても、ニコチンの離脱症状が、気になるという方も多いでしょう。それは、これまでの習慣に反発することによって生じる現象です。つまり、正常に戻ろうとする心と体の働きに、不快感を与えることによって、もとに引き戻そうとする反応です。それに負けてしまうと、また戻ってしまうことになります。

では、この抜けられない習慣は、どこに作られているのでしょうか。さらに、それを効率よく変えていくには、どのようにしたらよいのでしょうか。

 

 

悪習慣を変えるコツ

意識には、２つあります。それは、顕在意識と潜在意識です。詳細は下記※をご覧ください。

私達の体において、心臓や内臓の働き、細胞の生まれ変わり、ホルモンの分泌などは、すべて後者が司っています。また、幼少の頃から体験したことや見聞きしたこと、思考の癖、性格などもすべてそこに保存されています。

 

私達が何かにつけて無意識に反応してしまう感情や行動、言動、思考などは、すべて自分の潜在意識の記憶が反応して出てくるものです。即ち、歩き方、食べ方、話し方、考え方などで習慣化されたものは、すべてそれがコントロールしていることになります。

私達が日常生活において物事を選択したり、決定したり行動したりするその９５％は潜在意識、無意識が行っているといわれています。ですから、頭で考えて決めているのは、たったの５％ということになります。

 

人は快感を求めます。タバコを吸うという行為が「快」につながった場合には、それを繰り返えします。その内にそれが習慣となり、意識しなくても自然と手がいくようになります。そして、気がつけばいつもほぼ決まった時間や決まった状況になると吸っています。

それを無理に止めようとすると、つまり、習慣を変えようとすると、意思力(顕在意識の５パーセント)を使わなくてはいけなくなります。それは慣れていないことなのでとてもストレスを感じてしまいます。また、離脱症状も重なって、苦痛を感じるので、また、もとのすう方向に誘導されてしまうのです。それが習慣です。

 

ですから、現状、吸うことが習慣になっているのであれば、吸わないことが当たり前という様子を潜在意識に記憶させることで、止めることができるということですね。その意識は、体にいい悪いは判断できません。

それなら、新しい習慣をどのようにしてそこに記憶させていけばいいのかということです。

 

一つの効果的な方法は、脳波がアルファ波のとき、気分がリラックスしている時に、自分が望んでいる状態を言葉や行動、イメージで伝えるという方法です。

通常の生活時には、主に脳からはベータ波が出ています。しかし、目を閉じて、心身をリラックスさせていくと、脳波が下がりアルファ波になります。この状態は、ちょうど潜在意識にアクセスしやすいので、そこに望んでいるゴールを記憶させやすくなります。

この事に関して、詳しくは下記の記事をご参照ください。

↓　↓　↓

習慣を変える有効な方法の一つは、脳波アルファ波を活用して、脳に目指す状況を意識的に、刷り込んでいくということです。

 

やめるために、知っておくべきこと

本当に止めたいと思っているかどうかはわかりませんが、禁煙したいと思っているのに、成功する人は約１０％です。

昨今、人生100年時代と言われはじめ、どうせ長生きするなら健康で長生きしたいという方が増えてきていることも事実です。

ですから、積極的に取り組んでいる人達もいらっしゃるはずです。しかし、なかなか成功しないのは何故でしょうか。

それは、意思力で止めようとするからです。意思力で！？当然、本人の意思で止めたいと思わなければ、実践につながらないのですが、普通に「思う」、「考える」だけでは、上手くいかないということです。

 

では、なぜ、意思力だけでは失敗するのか？　それには、主に二つの理由があります。

①意思力（顕在意識）と潜在意識(無意識)の力の関係では、後者の力のほうが断然強いからです。

フランスの心理学者エミール・クエは、潜在意識は顕在意識の二乗に比例するほど、すごい力を持っていると述べています。

ですから、頭で「タバコを止めたい」と考えてはいても、すった時の安堵感＝報酬が勝ってしまうと、なかなかやめられないということです。つまり、その報酬の快感が無意識にしっかりと保存されているからです。

 

②意思力だけは、だんだん疲れてくる。

腕の筋肉を例にとって考えてみましょう。５Kgバーベルを何度も持ち上げると、だんだん乳酸が蓄積されて持ち上げられなくなってきます。つまり、疲れてきた結果です。

これと同じことが意思力だけに頼ると起こってきます。つまり、最初はモチベーションが高いので、意思力を発揮できます。しかし、相当なガマンをして取り組むことになるので、徐々にそのストレスも溜まって、疲れてしまいます。結果、タバコを吸う快感に負けてしまいます。

 

つまり、意思力のみに頼るのは、我慢が強いられて苦痛を伴うので成功率は低いということです。

これは、禁煙だけの問題ではなく、何かしらの依存の習慣を改善する上で、共通して言えることです。

成功のコツは２つの意識からのアプローチ

これらの理由から、成功させるのには、意思力と潜在意識の力の両方を活用するということです。

まずは、顕在意識のレベルで、たばこを止める動機を明確にします。これを強いものにして、意思力も高めていきます。

 

私達が何かをしようとする時には動機があります。それは二つです。

一つは、「痛み」を避けるため。

二つ目は、「快」を求めて。

禁煙する理由を「痛み」と「快」の両面から明確にしていきます。

この二つ動機は表裏一体です。前者が分かれば後者が容易に見えてきますので、健康面や美容面、人間関係面、また、あなたが抱えているストレスなどから、この両面を書き出してみます。

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多くの成功者たちの動機は、以下のようなものです。

最も多いのは、自分の健康の為が約6割でした。実際に病名「肺ガン」「心筋梗塞」などを宣告されたからという人も多いです。

2位　タバコ代が高いから３.７割。

3位　喫煙可能場所が減ってきたため。

4位以下、配偶者・パートナー・孫の健康の為、

自分の口臭やニオイが気になるがそれぞれ約1.５割。

＜喫煙・禁煙に関する意識調査＞男性はスタイルのため、女性はメンタルのためにタバコを吸う 株式会社プラネット 2018年8月13日

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そして、本当に決別の状態を望んでいるのなら、この段階で「決意」ができます。

ここまで、準備が整った方は、決意の行動をとってください。

それを信じてくれそうな方には宣言してもOK。そういう人がいない場合には、紙に書いてあなたがいつも見えるところに張り出しておく、などです。

次にやることは、「快」の様子、つまり止めたことによって得られるメリットを潜在意識に記憶させていきます。そして、それが当然と思える状態にしていきます。そうすれば、自動的に実現する方向にあなたを誘導してくれます。

 

それを具体的にする方法は、次の章でご紹介します。

また、この意識を活用して、習慣を改善する方法の詳細は下記の無料メールセミナーをご活用ください。

誘導音声「あなたを心身リラックス＆脳波アルファ波に導きます」

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断煙のための７つの処方箋

潜在意識にアプローチする理由

喫煙は、癖であり、心の問題が非常に大きいことを説明しました。

一時的な禁煙ではなく、今後、一生吸わない為に、あなたの心の記憶「タバコを吸わなくても問題ない」ように変えていくことで成功を導くことができます。つまり、断煙です。その方法をこれからご紹介していきます。

 

これまでにもお話しましたが、だんだん減らしていく方法は、下記の二つの理由から成功率が低くなるということです。

本数を減らしても、

①“ニコチンの自己調節”機能が働き、ニコチン量は変わらない。

②１本1本のタバコの魅力が増し、吸いたい欲望は更に強くなる。

これは、あなたの心がそのように誘導してしまう現象です。

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【余談】ニコチンは依存性が強い物質です。下記のようなデータがあります。

依存症を発症した者の割合…ニコチン32%、ヘロイン23%、コカイン17%、アルコール15%です。たばこは高い依存症になる可能性があることを理解できます。

英国王立内科医師会(2000年)の発行した報告書によると、ニコチンは、ヘロイン、コカイン、アルコールと同様に止めることが困難な物質とされています。

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以上から、一気にタバコを断つのは、強い依存症（禁断症状）により失敗の確率が高いといえます。

 

一方、徐々に減らす場合には自己調整機能が働きますが、少しずつの変化ですので、心の反応をコントロールすることで、成功に導くことができます。その心とは潜在意識のことです。

一時的に禁煙に成功しても、心に報酬・快感の記憶が残っていると、また、タバコを吸い始めてしまう可能性があるということでした。失敗した７０％の方々はこのパターンです。

 

そこで、その心の記憶を変えることが必要だということですね。

それには、断煙できた時の喜びを先に潜在意識に刷り込んでいくことで、あたかもすでに成功しているように心に錯角を起こさせていきます。つまり、イメージですでにできている状態を想像していくのです。

これができると、たばこを飲まないことは自然であり、当然という気持ちが出来上がっていきます。そうすれば、一時的ではない継続的な禁煙になります。

以上のことを考慮して、次の７つの処方箋をお勧めします。

 

＜下準備＞

①　「止める」ことを決意し、明確で強い願望にする。

次の二つのイメージを決めて、心から先に断煙をアプローチしていく。

②　断煙できた時のメリット、利益、恩恵を明確にし、その喜びのイメージをつくる。

③　吸うキッカケ(場面)を具体的に挙げて、[別の行動]を決めて、イメージをつくる。

 

＜実践＞

④　心と体をリラックスさせたアルファ波状態で②③を毎日する。

⑤　「1ヶ月で止める　すごい簡単な方法」を毎日する。

⑥　スキマ時間を活用した実践方法

⑦　小さなプラスの変化を楽しみながら実行する

 

【　補足　】

・④を終了する時は、吸わずに1週間心地良い状態が訪れた時。それが当然と実感した時。

・④と⑤はあなたが実践しやすい方のみをしても良いですし、併用してもOKです。

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①「止める」を決意し、明確で強い願望にする

前章で、「痛み」と「快」について説明致しました。あなたにとってのそれを実際に書き出してみて、タバコを止めることを決意してください。

 

◆その上で、たばこを止める日を決める。「1ヶ月で止めるメソッド」を選択する場合には、実践する日から30日目をゴールにします。

例えば、「私は、〇月31日に断煙する」と宣言文を決めます。

この日に、全くすわなくても平気な状態を目指します。

 

②断煙できた時のメリット、利益、恩恵を明確にし、その喜びのイメージをつくる。

焦点を当てるのは、止めることによって得られる「快」メリット、利益と恩恵です。それを是が非でも得たいという強い気持ちにしていくために、イメージできるように具体的にしていきます。

 

例えば、・妻(家族)から褒められる。

・女性社員から煙たがられなくなる。

・『タバコやめられたんですね！すごい！』と部下から言われる。

・仕事に対する集中力が、吸っていたときっよりも高まる。

・子供が離れなくなる。子供と一緒に遊んでも息切れしなくなる。

・歯がキレイになる。肌がきれいになって、アンチエイジング効果を実感する。

・病気の心配が減って安心感が高まっている。

 

 

③吸うキッカケ(場面)を具体的に挙げて、[別の行動]を決めて、イメージをつくる。

◆吸うキッカケの「時」を確認する

1日の内であなたが吸っている「時」を確認してください。平日、休日の違いも把握しておきます。習慣になっているので、すう時はほぼ決まっているはずです。

例えば、平日なら、毎朝、朝食後に1本。会社について、午前中の休憩時に1本、など。

或いは、プレッシャーを感じる仕事をし始める時、など。

いつも吸っている時に、無意識に吸いたい気持ちが反応するのを防止するために、[別の行動]をすることで、自然に吸わなくてすむようにもっていきます。

 

[別の行動]とは、深呼吸、お茶、コーヒー、軽い運動、他、プラス『宣言』

例えば、

「私は大きく深呼吸することで、十分満足できます！気持ちがスッキリしてきます」

「私は、家族の健康の為に、生まれ変わります。お茶をゆっくりと飲むだけで十分満足できます」(と宣言して、実際にお茶をゆっくりと味わっていただく)。

 

或いは、「“コーヒー”を一杯のむことによって、私はリラックスできます。そして、冷静に私のやるべきことをさくさく処理していくことができます」(実際に、その場面に遭遇した時には、この行動を実践します)

上記をイメージや言葉で準備しておきます。

 

これによって、「吸いたい」気持ちが緩和され、[別の行動]の記憶が反応にするようにしむけていきます。そうすれば、止めるのは簡単なことになっていきます。

 

◆あなたのタイプを知る。

タバコをすうタイプには大きく６つのタイプ※があります。あなたがどれに当てはまるのか確認してください。（※…コロンビア大学心理学准教授：ダニエル・F/シードマン）

 

気晴らし・社交場タイプ…一人でいるときは吸わない。しかし、パーティーや友人宅等の社交的場で吸う人。

禁煙恐怖症型…吸い続ける理由を考え、自分を正当化しているひと。

感情誘発型…感情的な苦痛や苦悩から逃げるためにタバコを吸っている人。

体重増加給付型…食欲を抑えるために止めないひと。

飲酒型…飲酒している時すうタイプ。

状況型…仕事のプレッシャーから緊張している時にたばこに手が伸びる。しかし、次の激しいプレッシューがかかる時まで止めている人。

 

以上、６つのパターンがありますが、複数のパターンを兼ねている方ももちろんいます。

自分のパターンはどれかを特定することで、吸う引き金になっている行為がわかります。そのときに、吸わないですむ[別の行動]を考えて下さい。

それをイメージであなたの潜在意識に刻み込んでいきます。

さぁ、次に具体的な改善のステップを踏んでいきましょう。

 

 

④心と体をリラックスさせたアルファ波状態で、②③を毎日する。

◆ステップ１：始めに、心とからだをリラックスします。

静かな場所で椅子に座り、目を閉じます。大きく深呼吸をしてください。

ゆっくりと10回位行います。

この時の大切なポイントは、呼吸に意識を集中することです。息を大きく吸って、ゆっくりと静かに長く吐くようにしてください。(腹式呼吸ができる人は、それをしてください)

これで、心とからだが徐々にリラックスしていきます。そうすると、自然に脳波が下がり、ベータ波からアルファ波に移行していきます。アルファ波が出ている時には、体が自然に温かくなり、心がとても落ち着いた気持ちよい状態になります。

 

ステップ１は、あなたの心のケアをしていくのに、一番重要なステップです！これを実践するだけでも、他のさまざまな効果が実感できると存じますので、丁寧に実践して下さい。詳細は下記をご覧ください。

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◆ステップ２：ここでは、断煙日の宣言と前述の②③の2つのイメージ＋宣言をします。

例えば、「私は、〇月〇日に断煙します。」

そして、③の実行。

朝食後(あなたがすう時)を思い出しながら、次の言葉を数回宣言したり、[別の行動]を想像します。

『私は、家族の健康の為に、生まれ変わります。吸いたくなった時には[お茶をゆっくりと飲む]だけで十分満足できます』

次に②の実行。断煙できた時のメリット、利益、恩恵の具体的なイメージをする。

※②③はどちらが先でも構いません。あなたがやりやすい方でOK。

 

◆ステップ３：終わりの宣言

次のことを宣言しながら終わります。「 」内の言葉は、心の中で宣言します。

「今から、私は１から５まで数え、指をならします。その瞬間、目をあけます。ハッキリと目覚め、爽快な気分で完全に健康です。前より一層良い気分です。」

それから、ゆっくりと

「１、２、３」

「５を数えた時、私は目をあけます。ハッキリと目覚め、爽快な気分で完全な健康を感じます。前より一層よい気分です。」

「４、５」（指を鳴らす）目を開けます。

「ハッキリと目覚め、爽快な気分で完全な健康を感じます。前より一層良い気分です。」

 

このことを、休憩時間やスキマ時間を利用して、1日3回(例：朝起き抜け、昼、眠前)、最低でも1回は行ってください。

ただ、完璧主義には陥らないことです。ときどき忘れたり、できない日があっても気にしないで、できる時に淡々と実行していきます。

 

 

⑤「1ヶ月で止める　すごい簡単な方法」を毎日する。

具体的な進め方は、下記の通りです。

◆ステップ１は、④と同じです。

◆ステップ２：事前に禁煙を決意した日から1か月後の日にちを決めておきます。

「私は〇月〇日にタバコを止めます。今後一切吸いません。これは本当そうなのです」と宣言します。

その後、②で挙げた成功した時の利益・恩恵を含めた喜びのイメージをします。喜びが実感できるくらいに想像し、その状況を満喫するようにします。

◆ステップ３も④と同じです。

 

このことを毎日３回(例：朝起き抜け、昼、眠前)、決めた時間に実践していきます。これを30日間繰り返して下さい。最低でも、1日１回はしていきます。

尚、完璧主義には陥らないことです。ときどき忘れたり、できない日があっても気にしないこと。できる時に淡々と実行していきます。

その結果、自然に吸わないことが、当たり前になって１ヶ月で止められる日が来ます。

 

ポイントは、ステップ１を丁寧にすること。そして、ステップ２で、喜びを感じられるようにイメージしていくことです。

上記の潜在意識を活用して、癖の改善や望む姿を改善する方法は下記の無料メールセミナーをご活用ください。

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⑥スキマ時間を活用した実践方法

禁煙を開始したら次のことを毎日、スキマ時間に実践し続けて下さい。

スキマ時間とは、朝の洗面、食事中、トイレタイム、通勤中、移動中、休憩時間、入浴時間、家事(掃除・洗濯・料理)中、です。そういう時間を利用して、

「私は〇月〇日に断煙します」これを繰り返すだけです。

 

また、タバコのことが気になった時や気がついた時にも、宣言してください。

できるとかできないとか考えずに、淡々と口ずさむ感じです。

30日目が近づくにつれて、自然に手にする本数が減っていきます。なかなか減らなくても気にしません。

 

 

⑦断煙までの間は、小さなプラスの変化を楽しみながら実行する

あなたの潜在意識に、止める日と②③のイメージがどんどん入っていく内に、吸わないことの違和感や不足感はなくなっていきます。むしろ、ないことが自然で普通になっていきます。

そのプロセスで、わずかなよい変化を見逃さずに、自分を誉めて下さい。小さな変化は意識しないとなかなか気づかないかもしれませんので、注意深くアンテナを張っておきます。

例えば、いつもすう時間に今日は吸っていなかった、とか、食後に口にしたら、なんだかいつもと味が違った、おいしくなかった、喫煙所の臭いに違和感を感じた、etcなど。

それを感じた時には、「私は成功している」と心の中で、何度も繰り返して下さい。

 

逆に、本数が変わらないとか、今までと同じ状況が続いても後悔しないことです。そのことにこだわらないことです。　あれこれ頭で考え込まないで、たんたんと実践しさえすれば、いずれできるはずです。

あなたがリラックスして意識を集中したイメージのほうへものごとは進んでいきます。これは禁煙を成功に導くことだけに言えることではありません。私達が生きていく上で、望んでいる方向へ焦点を当てていくことは、ものすごく大切なことです。ですから、小さなプラスの変化を楽しんで頂きたいのです。

これは、あなたの潜在意識に成功を約束していく行為になります。断煙を成功へ導くすごい心のケアなのです。

 

 

まとめ

喫煙が良くないとわかっていても、禁煙に成功する人は約１０％です。また、道具（補助剤）を活用した場合は、一時的には上手くいったように見えるが、実際には、また、吸ってしまう方が多いのも事実です。この道具の活用で成功できる人は約３０％であることがわかっています。さらに、補助薬は安全性が確立されておらず、使用にハードルが高いことを承知した上で取り組む必要があります。

この成功率が低い理由は、「すう」という習慣を意思力で改善しようとする結果です。

何度も「吸う」という行動にともなって、繰り返し感じる「快感」が、潜在意識に記憶され習慣化していきます。深く刷り込まれたこの行動を改善していくためには、単純にすわないようにするだけではなく、吸った「快感」を上回るほどの吸わないことによる喜びやメリットが必要です。それには、心にアプローチしていくこと、そのケアが非常に大事であるといえます。

 

相手はもの(たばこ)なので、相手からあなたを拒否できません。あなたが求めれば相手はそれに応じます。しかし、おもしろいのは、潜在意識を活用し始めると、その魅力が半減し始めるのです。つまり、同じものを吸っているにも関わらず、今までほど、おいしいと感じなくなってくるということです。その内、苦い、吐きたくなるような味に変わっていく人達もいます。人間の本能は、本来の健康な状態を求めています。

そのからだを本来の健康にもどす方法が、潜在意識を活用した断煙のための７つの処方箋です。

＜下準備＞

• ①　「止める」ことを決意し、明確で強い願望にする。
• 次の二つのイメージを決めて、「心」から先に断煙をアプローチしていく。
• ②　吸うキッカケ(場面)を具体的に挙げて、[別の行動]を決めて、イメージをつくる。
• ③　断煙できた時のメリット、利益、恩恵を明確にし、その喜びのイメージをつくる。

＜実践＞

• ④　心と体をリラックスさせたアルファ波状態で②③を毎日する。
• ⑤　1ヶ月で止める　すごい簡単な方法　を毎日する。
• ⑥　スキマ時間を活用した実践方法。
• ⑦　断煙までの間は、小さなプラスの変化を楽しみながら実行する。

以上、「禁煙のメリットはすごい！道具を使わずに1ヶ月でタバコをやめる方法」でした。

＜以上＞

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