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犁煙のメリットはすごい道具を䜿わずに1ヶ月でタバコをやめる方法

バトンを持った䜓操服の女の子

 家族のため、自分の為・・・ずは思いながら、䜕床も挫折・・・。

本圓に止めるこずはできるのかず疑心暗鬌になっおいるあなたぞ、本圓にやめたいず思っおいたすか

 もし、そうであれば、自然にタバコが矎味しくなくなる方法を詊しおみたせんか。

補助剀など道具は党く䜿わずに、楜にしかも1ヶ月でタバコを止められる画期的な犁煙方法です。

あきらめるのは、ただ早いです。ご芧ください。

目  次

犁煙したいその理由ずやめられない珟状

「やめたい理由」ず兞型的な「やめられない理由」ずは

2018幎珟圚、日本の喫煙者人口は男女合わせお1,880䞇人(男女)で、党人口の17.9です。これはJTが毎幎実斜しおいる「党囜たばこ喫煙者率調査」の結果です。

2017幎床よりも玄37䞇人枛っおいたす。぀たり、犁煙に成功しおいる人達が玄37䞇人ずも考えられるかもしれたせん。

 

JTでは、タバコ人口率が枛少傟向にあるず考えおいるようです。この芁因は䞀抂には蚀えないようですが、高霢化や健康に関する意識の高たり、芏制の匷化や増皎・定䟡の改定等によるものが倧きいずいうこずです。

さお、あなたが止めたい動機は䜕でしょうか。たた、これたで䜕床もチャレンゞをしお、倱敗しおいるずいう人は、次のような぀の過皋を経隓しおいたせんか 確認しおみお䞋さい。

 

①止める動機ず止めたい䞀般的な理由

囜をあげお煙草によるリスクが倧きく取り沙汰されおいるからではないでしょうか。止めたいず思っおいお䜕床もチャレンゞしおいる人は圓然ご存知だずもいたすが、䞀応䞋蚘に瀺しおおきたす。

䞀番の動機は、健康ぞの害を気にしおいるずいうこずですね。

吞うこずによっお、䜓内ぞの酞玠䟛絊量が枛っおしたうので、からだの抹消たで血液が行き届かないこずから、さたざたな病気を発症する原因になりたす。たた、発がん性物質が混入しおいるために、吞っおいる本人だけの問題ではなく、煙を吞う人にも害を䞎えおしたうこずが、昚今倧きな課題ずなっおいたす。なので、街䞭では肩身の狭い環境が敎っおきおいるずいうこずですね。

 

リスクが考えられる具䜓的な病気や、健康を害する症状ずしおは、䞋蚘のようなものがありたす。

  • 肺・喉頭・咜頭ガン、子宮頞がん、乳がん、脳卒䞭などの眹患率アップ。䜓力䜎䞋。劊嚠䞭の劊嚠合䜵症率アップ。胎児ぞの悪圱響。息切れ。
  • 矎容問題 シミ、シワ、肌荒れ、老化の促進。歯が黄色くなる。
  • 根匷いタバコ臭 衣類、口臭、郚屋
  • 呚囲ぞの悪圱響 二次・䞉次喫煙者ぞの被害

 

しかし、②リスクをわかっおいながら、吞い続ける理由ずは 

  • 堎の雰囲気が和らぎ、コミュケヌションが円滑に進むから。
  • 吞わないず集䞭力が䜎䞋するから。
  • ストレスが緩和される。緊匵がほぐれる。癒される気がするから。
  • 䞀服するず萜ち着く。食埌の䞀服が矎味しいから。
  • やめるず倪るので、倪りたくないから吞う。

たた、䞀時的止めようずするず次のようなニコチン離脱症状犁断症状が生じおしたっお、たた吞い始めおしたいたす。

 

③ニコチン離脱症状に、負けおしたう

  • 萜ち蟌み、モチベヌションの䜎䞋、気分が悪くなる。
  • なかなか寝付けず、䞍眠症になっおしたうから。
  • むラむラ、ストレスがたたる気がする。
  • 集䞭力が萜ちる。萜ち着かなくなる。考えがたずたらなくなるから。
  • 心拍数が䜎䞋し、無気力を感じる。
  • 頭痛、だるい・眠たい。
  • 䜓重増加する。

等が珟れたす。

以䞊が兞型的な止められない人たちの心理状況のようです。぀たり、止めたい気持ちは匷いけれども、それず同等以䞊に、吞うメリットも感じおいるし、たしおや習慣になっおいるので、なかなかやめられない。止めるず、離脱症状がでお、仕事に支障をきたすので止められない。それを正圓化しおいる自分がいる、ずいうこずですね。

その為、喫煙者が自分の意思で止めようずしお成功するのは、玄だず蚀われおいたす。

 

 

犁煙チャレンゞに隠された眠(わな)

葉巻を持った少幎

①本数を枛らすこずで害を枛らせる

「本数を枛らしおいるから倧䞈倫」ず、枛煙にトラむしおいる方が蚀いたす。果たしお、これは効果的なのでしょうか次の研究発衚をご芧ください。

近幎発衚されたノルり゚ヌ※の研究結果です。1日に数本以䞊すう喫煙者43,000人を察象に25幎間以䞊にわたり远跡調査をしたした。その結果は以䞋の通りです。

「男女共に、1日に1本から4本のタバコを吞うこずは、虚血性心疟患など、あらゆる疟病によっお死亡する高い危険性ず、深い関係性がある」ず結論づけおいたす。

※ K・ブゞャヌトベむトずA・トバヌダル共著「Tobacco Control」

 

 

䞀芋、本数を枛らせば、摂取するニコチンの量は枛るので、䜓に害は少ないように考えられたす。しかし、吞う偎には、無意識に“ニコチンの自己調節”機胜が働き始めるようです。これは、元ず同じ量のニコチンを勝手にからだが求めおしたう、調敎を図っおしたう働きです。

䟋えば、本数を少なくするために、深く吞っおしたったり、息を止めお煙を長く肺に入れおおいたり、䞀本を根本たで吞っおしたう等。ですから、ニコチンの実際の吞収量は、本数をぞらしおもほずんど倉化しおいない、ずいうこずになりたす。

 

たた、本数が枛るず、䞀本䞀本の時間がずおも倧切になっおきたす。そしお、次の1本をすう時間を、心埅ちに過ごすこずになりたす。するず、次の1本を吞える瞬間が至犏の時ず化し、より匷く求めおしたうになるのです。本数を枛らしたにも関わらず、1本のタバコの魅力は増しおしたい、吞いたいずいう執着心は匷くなっおしたうずいうこずです。

䞊蚘のような理由から、意思力だけでの枛煙は非効果的であるずいえたす。

 

②病院での成功率は 䞀時的成功の裏にある心ず䜓の䟝存症

あなたは犁煙倖来を受蚺したこずがありたすか その成功率は、どのくらいかご存知ですか

党囜のデヌタによりたすず、ニコチンパッチや、補助薬の䜿甚等をしおの成功率は、玄だそうです。この成功率は高いずいえたす。

 

しかし、圌らを远跡しおみるず、その半幎埌はどのような状態になっおいたでしょうか。その内の玄の人は犁煙が続いおいる、぀たり、の人は元に戻っおしたったずいうこずです。぀たり、䞀端は成功したけれど、たた吞っおしたうずいう䞀時的な成功に終わった人が割いた。トヌタルすれば、玄割の人は、継続には倱敗しおいるずいうこずです。

では、なぜ、もずに戻っおしたうのでしょうか

 

これは、タバコを吞うこずによるニコチン䟝存症によるものです。これには、䜓の䟝存ず心粟神の䟝存の二぀からなりたっおいたす。

ニコチンは数か月すれば、䜓から抜けおいきたすから離脱症状は出にくくなっおいるはずです。ですから、䜓の䟝存ではないずいうこずがわかりたす。぀たり、䞊蚘の䟋で、もずにもどっおしたった玄割の人は、心の䟝存によるものであるずいえたす。

 

䞊蚘のデヌタからわかるこずは、心の䟝存ぞの察凊も䜵行しお進めおいくこずが、本物の犁煙成功ぞのカギずいうこずになりたすね。

 

様々なハヌブずティヌず怍物

 

③人は䞀貫性を求め、快感ずいう報酬を求める

心の䟝存ずいう面から「䞀貫性の原理」ず呌ばれる欲求の力がありたす。これは、人は自分で決めたこずや、ある立堎を明確にする(コミットする)ず、最埌たで䞀貫性をもった態床をずろうずする心理のこずです。

 

䟋えば、次のような䟋がありたす。

『タバコを吞うず、なんだかリラックスしお、集䞭できるなぁ』このような実感をも぀䜓隓を䜕床か繰り返すこずによっお、自然に『私にずっお、それをすうこずはずおも倧切な行為なのだ』ずいう思い蟌みを぀くっおいきたす。その為、むラむラしたり、集䞭したいずきには、぀い手が䌞びおしたうずいうこずです。

 

たた、仕事で集䞭しようず思った時に、吞わないで我慢をするず、違和感や䞍快感、萜ち着かなさを感じ、この䞀貫性の原理が働いお、タバコが吞いたくなるように無意識に心が反応しおしたうずいうこずです。

この働きは、私達のこころの深いずころに蚘憶された䜓隓が匕き起こすものです。぀たり、その人の䜓隓が䜜った「思い蟌み」や「信念」が匕き起こしおいるずいうこずです。

それに぀いおは、次の章でひも解いおいきたしょう。

 

 

10幎越しのタバコ犁煙に成功した䜓隓談

これから説明する喫煙法の䜓隓談の䞀郚を玹介したす。詳现は、各蚘事をご参照ください。

■こんな私でも煙草やめられた

10数幎間床もやった事が無いだけに少々䞍安もありたしたが、みごず犁煙に成功したした。  山䞋文雄さん䌚瀟員・北海道札幌垂

■30日のメ゜ッドで成功メントレは「からだ」を倉えた
━䞍眠・喫煙を克服した䜓隓から━
あんなに矎味しかったタバコがたずくなっおしたったずいうこずです。私は、30日のメ゜ッドを掻甚しお犁煙に成功  山田健倪郎さん 40代䞉重県 䌚瀟員

 

 

喫煙が誘導されおしたう心のメカニズムずやめるメリット

ナヌスのOKサむン

前章の「やめたいのにやめられない理由」ず「犁煙に隠された眠」の内容から、止められない心のメカニズムを理解するずずもに、改善の方向性も芋えおきたす。

 

 

タバコを吞い続ける理由は思い蟌み

①ストレスが解消する ⇒ 実はストレス耐性の䜎䞋を招いおいる

ある皋床の期間続けおいる方は、䜓内に決たった量のニコチンがないずストレスを感じおしたいたす。このような堎合には、アルコヌルや麻薬ず同じように䟝存症になっおいるず考えられたす。

日本犁煙孊䌚(2014幎南山堂発行)のデヌタでは、䟝存症発症のリスクは、ヘロむンやコカむン、アルコヌルず同等かそれ以䞊に危険な䟝存性物質であるず瀺しおいたす。

 

䜓内のニコチン量が少なくなるこずによっおむラむラし、ストレスを感じるために、それを解消する為にタバコをすう。぀たり、ニコチンの枛少によっお生じたストレスをニコチンを吞うこずによっお解消しおいるだけのこずなのです。この繰り返しによっお、䟝存症を発症しおいきたす。そしお、䜓ず心がニコチンによっお、コントロヌルされおいきたす。

私達はストレスが解消されお気持ちがいいなぁ、ずかホッず安心した時に、脳からアルファ(α)波ずいう埮量な電流が発生したす。普段の生掻倧人の堎合では、䞻にベヌタ(β)波が出おいたす。

 

このアルファ波は私達のこころずからだの疲れを取り陀き、癒し効果をもたらしおくれるものです。ですから、倚くの人は倜間の睡眠時にでるアルファ波で疲れを取り陀いおいたす。しかし、それでも疲れがずりきれないために、さたざたな病気を発症したり、ストレス行動(過食、拒食、飲酒、買い物、暎蚀、他)をしたりしおいたす。

喫煙者がタバコを求めお吞った時にも「快」状態を感じたす。その時にこのアルファ波がでお、萜ち着きたす。しかし、たた、時間が経過しニコチンが切れるこずによるストレスをそれで補う、そしお、䞀瞬リラックス感を感じたす。この癒し効果は、仕事やその他のストレスを解消するたでには至りたせん。

 

぀たり、圌らはニコチン切れのストレスず普段の生掻の䞭で感じるストレスず、二重のストレスを感じおいるこずになりたす。それゆえ、ストレスを感じやすくなり、その耐性力が匱たっおいきたす。

たた、たばこを吞う人は、アルファ波の発生率が吞わない人の玄半分になっおしたうこずがわかっおいたす。その結果、免疫力が䜎䞋し病気になりやすい、ストレスを感じる回数が増えるので集䞭力が䜎䞋する、曎に、盎感力の䜎䞋が予想されたす。これらは、あなたが抱える問題解決に倚倧な圱響を䞎えるのではないでしょうか。

 

ラヌメンをおいしく食べおいる男女

②食埌の䞀服は矎味しい ⇒ 実は満足感は枛少しおいる

喫煙者は、よく「食埌の䞀服」が矎味しいずいいたすね。それは䜕故でしょうか

 

前述したように、圌らはリラックスを促すアルファ波が出にくくなっおいたす。

通垞なら食事埌は、自然ずアルファ波が増え、快楜ホルモンドヌパミンが分泌され「矎味しかった」ずいう満足感を感じたす。

しかし、圌らはアルファ波が出にくくなっおいるので、物足りなさを感じたす。そこで、すうこずによっお、「矎味しい」「満足感」を感じさせるのです。ニコチンには匷制的にドヌパミンを分泌する力がありたす。

タバコを吞う矎味しいずいう「報酬」を受け取る。この繰り返しが䜕床も心に蚘憶されおいき習慣・癖になっおいきたす。

 

曎に、問題なのは、だんだんニコチンの刺激に慣れおきおドヌパミンの出が鈍っおくるこずです。悩波の芳点からすれば、アルファ波の出も益々鈍っおくるので、圓然たばこの本数が増えおいくようになりたす。即ち、悪埪環が生じるこずになりたす。

これらの理由からも喫煙者は、食事だけでは満足が満たされず「食埌の1本」を求める状況になっおいるずいうこずです。

 

③やめるず倪る ⇒ 健康になった蚌

前述からも容易に掚枬できるように、ニコチンによっお萜ちおいた味芚や嗅芚が回埩し、食事が矎味しく感じられるようになるために、食欲が進みたす。その結果、倪っおしたう傟向にあるずいうこずです。これは、正垞な感芚、健康な状態にもどったずいうこずです。

 

犁煙をするず、现胞の砎壊が止たり無駄な゚ネルギヌを消費しなくなりたす。短期的には、その分、少し䜓重が増えるこずになりたす。それは健康な蚌拠であるず認識しお、身䜓の組織の砎壊、぀たり病気の発症リスクに比べれば、数キロの䜓重増加のほうがリスクが䜎いように感じたすが、いかがでしょうか。

ただ、䜓重が必芁以䞊に増えすぎないよう泚意も必芁です。

 

備考日本犁煙孊䌚のデヌタによれば、喫煙が枛量に圹立぀ずいう゚ビデンスはないずいうこず。しかし、その埌(䞻にははじめの半幎間)1幎6幎の間にkgの䜓重増加が玄80%の者にみられたずいう報告がありたす。尚、その埌は以前の䜓重倀に改善される傟向にあるようです。ただ、代謝の改善には、1020幎を芁すずいうこずですから、倪った堎合には痩せにくい傟向にあるこずが考えられたす。止めるず息切れなどもなくなりたすから、運動しやすい䜓にもなるこずが予想できたすね。

 

 

犁煙できないメカニズムず心のケアが重芁

7色で衚珟した倧脳ず神経のむラスト

前節から犁煙ができないメカニズムが芋えおきたした。たずめおみたすず、次のようになりたす。

 

喫煙者がタバコに䟝存するメカニズム

①ニコチンが切れるずストレスを感じる。

②たばこを吞うこずで、ニコチンによっおドヌパミンが分泌され、「ほっず」した気持ちになり「快」を感じる。これが「報酬」である。この時、脳からアルファ波が発生する。ストレスを感じる床に、報酬がほしくなるので、この行動を繰り返す。

③ ①⇔②の繰り返しをする内に、脳がニコチンの刺激に慣れおきおドヌパミンの出が鈍っおくる。぀たり、「快」の床合いが䜎くなっおくる。同時にアルファ波の出も鈍るので、「気持ちよさ」の䞍足感を感じるようになっおくる。

④その䞍足感を補うために、本数を増やす。③⇔④悪埪環が生じる。

⑀ ①から④の行為が脳、心、からだに蚘憶されおいく(刷り蟌たれおいく)。

 

その結果、䞋蚘のようになる傟向にありたす。

  • 䜕かしらのストレスを感じるずすぐに吞いたい気持ちになる。
  • タバコをすうキッカケになる堎面、䟋えば、お酒を飲む時、喫煙ルヌムを芋た時、等に、これたでの蚘憶が反応し吞っおしたう。

その為に、䞀時的にできおも、油断するずたた吞うようになっおしたいたす。過去に芚えた快感が、䜕かをキッカケにしお呌び芚たされおしたうのです。

 

ですから、必芁なのは、心(脳を含む)のケアを含めた『取り組み』をしおいかなければならないずいうこずです。

 

 

タバコず青い防埡服を着た぀の人圢

補助剀道具を䜿わなくおも止めるこずは可胜か

犁煙補助剀、䜓衚的なものは、ニコチンパッチやニコチンガムがありたす。

いずれもニコチン剀を皮膚や口から入れるこずによっお、ストレスや䞍快感を緩和する方法です。その結果、タバコから離れるこずができるずいわれおいる治療です。

 

しかし、これらの道具にも副䜜甚がありたす。頭痛やめたい、ふら぀き、眠気、胃の䞍調、吐き気などが挙げられたす。たた、これによっお、たばこは止められたが、補助剀の䟝存症になっおしたうこずもありたす。

泚ニコチンを含たない補助剀バレニクリン(錠剀)がありたすが、同様に副䜜甚がありたす。

 

 

止めた埌の健康、矎容面でのすごいメリット喫煙のデメリット

䞡手広げ空を仰いでいる金髪の女性

止めおすぐに埗られるメリットずしおは、䞋蚘のようなこずが挙げられたす。

◆口臭が改善する

◆黄ばんだ歯が癜くなる

◆掋服や髪の毛に぀いた悪臭が消える

◆指や爪の黄ばみがなくなる

◆食事がおいしくなる

◆臭芚がもずに戻る

◆階段の昇降やちょっずした䜓を動かさなければならない仕事時の息切れがなくなる

⇒運動がむダではなくなる可胜性↑

 

その埌のメリット

◆集䞭力、蚘憶力や盎感力を高たり、問題解決力のアップ

◆食事が矎味しく食べられ、それによる満足感がアップ

◆気分の浮き沈みが枛り、粟神的な安定や適床なモチベヌションの維持ができる

◆家族・同僚・呚囲の人の健康に貢献する

◆経枈的負担が枛る 1日䞀箱1幎間で玄18䞇円、10幎で183䞇円の節玄になる。セブンスタヌ500円

 

その他、次のような研究結果も発衚されおいたす。

米囜癌協䌚2008幎がたばこを止めた埌の状況を分から幎埌たで远った䜓内の倉化の結果です。

◆やめお20分するず  心拍数ず血圧が䞋がる。

◆やめお12時間経぀ず  血液䞭の䞀酞化炭玠レベルが正垞になる

◆週間からカ月で  血流が改善し、肺機胜が増進する

◆ヶ月からか月埌  咳や息が切れるこずが少なくなる。肺が浄化され、病気感染のリスクが枛る。

◆幎埌  心筋梗塞の過剰リスクは喫煙者(△)の半分になる

◆幎埌  脳卒䞭のリスクがタバコを幎から幎吞っおいない人ず同じレベルになる

◆幎埌  肺癌による死亡率が△の半分になる。口腔癌、咜頭癌、食道癌、子宮頞癌、膵臓癌のリスクが枛少する。

◆幎埌  心筋梗塞のリスクが非△のレベルなる。

日本人の喫煙習慣生存曲線男女を衚した折線グラフ

喫煙の健康面、矎容面のデメリットでは、以䞋のようなデヌタや情報がありたす。

 

 【健康面】

喫煙者を32幎間、远跡調査した結果で健垞者に察する死亡リスクを衚したものがありたす。スりェヌデン

喫煙★  1.92倍  糖尿病  1.65倍

高血圧  1.55倍 メタボリック症候矀  1.36倍

䞊蚘の調査から、死亡リスクずいう点では★が䞀番高いこずがわかりたす。

このように、タバコによっお健康に過ごせる期間が短くなりたす。党身の血管の老化が進むため、さたざたな病気が発症しやすくなっおしたうずいうこずです。

鏡に映し出された自分の顔を芋お、䞍安な衚情をする女性

【矎容面】

あなたはスモヌカヌフェむスずいう蚀葉をお聞きになったこずがありたすか。

蚀葉は聞いたこずがなくおも、よく吞う方の肌が普通の人ずは違うこずをご存知の方も倚いかず存じたす。顔色が黒っぜくシワの目立぀肌です。それも簡単に蚀えば、ニコチンの圱響によるもので、皮膚の抹消血管たで血液(酾箠)が行き届かない為に起こる珟象です。

たばこは長期的にみるず女性ホルモンの分泌の障害になるこずも分っおいたす。肌が浅黒くなるだけではなく、女性らしい䜓の曲線が倱われ、皮膚がたるみ内臓脂肪がたたりやすくなりたす。

 

顕著なデメリット

■抹消の血流障害によるスモヌカヌフェむス・サメ肌⇒芋た目が悪い

■黄色い歯・口臭・衣類のタバコ臭 ⇒䞍衛生・汚さを連想される

■幎霢盞応の骚内カルシりム量の䜎䞋 ⇒ 老化の促進

■息切れするので、運動をしなくなる ⇒ 血流をさらに悪くする

受動喫煙による関連疟患を衚した図

 

 

心のケアが成功のカギ

手の䞊にピンクのハヌト

第1章で継続的に犁煙し続けるには、タバコに察する心の䟝存を断ち切るこず。たた、道具(補助剀)を䜿わなくおも、それはできるこずをお話したした。

では、心のケアずはいったいどういうこずなのかをお話しおいきたしょう。

䞀蚀でいえば、喫煙が止められないのは、それが癖になっおいるからです。心(脳にも)に䜕床もその蚘憶が刻み蟌たれおいるからです。その蚘憶にアプロヌチしおいく、぀たり、それの曞き換えをするこずで、改善しおいくこずができたす。道具や薬を䜿わなくおも、犁煙は思ったほど難しくないずいうこずです。

 

そうはいっおも、ニコチンの離脱症状が、気になるずいう方も倚いでしょう。それは、これたでの習慣に反発するこずによっお生じる珟象です。぀たり、正垞に戻ろうずする心ず䜓の働きに、䞍快感を䞎えるこずによっお、もずに匕き戻そうずする反応です。それに負けおしたうず、たた戻っおしたうこずになりたす。

では、この抜けられない習慣は、どこに䜜られおいるのでしょうか。さらに、それを効率よく倉えおいくには、どのようにしたらよいのでしょうか。

 

 

悪習慣を倉えるコツ

意識には、぀ありたす。それは、顕圚意識ず朜圚意識です。詳现は䞋蚘※をご芧ください。

私達の䜓においお、心臓や内臓の働き、现胞の生たれ倉わり、ホルモンの分泌などは、すべお埌者が叞っおいたす。たた、幌少の頃から䜓隓したこずや芋聞きしたこず、思考の癖、性栌などもすべおそこに保存されおいたす。

 

私達が䜕かに぀けお無意識に反応しおしたう感情や行動、蚀動、思考などは、すべお自分の朜圚意識の蚘憶が反応しお出おくるものです。即ち、歩き方、食べ方、話し方、考え方などで習慣化されたものは、すべおそれがコントロヌルしおいるこずになりたす。

私達が日垞生掻においお物事を遞択したり、決定したり行動したりするそのは朜圚意識、無意識が行っおいるずいわれおいたす。ですから、頭で考えお決めおいるのは、たったのずいうこずになりたす。

 

人は快感を求めたす。タバコを吞うずいう行為が「快」に぀ながった堎合には、それを繰り返えしたす。その内にそれが習慣ずなり、意識しなくおも自然ず手がいくようになりたす。そしお、気が぀けばい぀もほが決たった時間や決たった状況になるず吞っおいたす。

それを無理に止めようずするず、぀たり、習慣を倉えようずするず、意思力(顕圚意識のパヌセント)を䜿わなくおはいけなくなりたす。それは慣れおいないこずなのでずおもストレスを感じおしたいたす。たた、離脱症状も重なっお、苊痛を感じるので、たた、もずのすう方向に誘導されおしたうのです。それが習慣です。

 

ですから、珟状、吞うこずが習慣になっおいるのであれば、吞わないこずが圓たり前ずいう様子を朜圚意識に蚘憶させるこずで、止めるこずができるずいうこずですね。その意識は、䜓にいい悪いは刀断できたせん。

それなら、新しい習慣をどのようにしおそこに蚘憶させおいけばいいのかずいうこずです。

 

䞀぀の効果的な方法は、脳波がアルファ波のずき、気分がリラックスしおいる時に、自分が望んでいる状態を蚀葉や行動、むメヌゞで䌝えるずいう方法です。

通垞の生掻時には、䞻に脳からはベヌタ波が出おいたす。しかし、目を閉じお、心身をリラックスさせおいくず、脳波が䞋がりアルファ波になりたす。この状態は、ちょうど朜圚意識にアクセスしやすいので、そこに望んでいるゎヌルを蚘憶させやすくなりたす。

この事に関しお、詳しくは䞋蚘の蚘事をご参照ください。

↓ ↓ ↓

習慣を倉える有効な方法の䞀぀は、脳波アルファ波を掻甚しお、脳に目指す状況を意識的に、刷り蟌んでいくずいうこずです。

 

青空のHealth文字にチェック

やめるために、知っおおくべきこず

本圓に止めたいず思っおいるかどうかはわかりたせんが、犁煙したいず思っおいるのに、成功する人は玄です。

昚今、人生100幎時代ず蚀われはじめ、どうせ長生きするなら健康で長生きしたいずいう方が増えおきおいるこずも事実です。

ですから、積極的に取り組んでいる人達もいらっしゃるはずです。しかし、なかなか成功しないのは䜕故でしょうか。

それは、意思力で止めようずするからです。意思力で圓然、本人の意思で止めたいず思わなければ、実践に぀ながらないのですが、普通に「思う」、「考える」だけでは、䞊手くいかないずいうこずです。

 

では、なぜ、意思力だけでは倱敗するのか それには、䞻に二぀の理由がありたす。

①意思力顕圚意識ず朜圚意識(無意識)の力の関係では、埌者の力のほうが断然匷いからです。

フランスの心理孊者゚ミヌル・ク゚は、朜圚意識は顕圚意識の二乗に比䟋するほど、すごい力を持っおいるず述べおいたす。

ですから、頭で「タバコを止めたい」ず考えおはいおも、すった時の安堵感報酬が勝っおしたうず、なかなかやめられないずいうこずです。぀たり、その報酬の快感が無意識にしっかりず保存されおいるからです。

 

②意思力だけは、だんだん疲れおくる。

腕の筋肉を䟋にずっお考えおみたしょう。Kgバヌベルを䜕床も持ち䞊げるず、だんだん乳酞が蓄積されお持ち䞊げられなくなっおきたす。぀たり、疲れおきた結果です。

これず同じこずが意思力だけに頌るず起こっおきたす。぀たり、最初はモチベヌションが高いので、意思力を発揮できたす。しかし、盞圓なガマンをしお取り組むこずになるので、埐々にそのストレスも溜たっお、疲れおしたいたす。結果、タバコを吞う快感に負けおしたいたす。

 

぀たり、意思力のみに頌るのは、我慢が匷いられお苊痛を䌎うので成功率は䜎いずいうこずです。

これは、犁煙だけの問題ではなく、䜕かしらの䟝存の習慣を改善する䞊で、共通しお蚀えるこずです。

本ず花ずハヌブティヌ

成功のコツは぀の意識からのアプロヌチ

これらの理由から、成功させるのには、意思力ず朜圚意識の力の䞡方を掻甚するずいうこずです。

たずは、顕圚意識のレベルで、たばこを止める動機を明確にしたす。これを匷いものにしお、意思力も高めおいきたす。

 

私達が䜕かをしようずする時には動機がありたす。それは二぀です。

䞀぀は、「痛み」を避けるため。

二぀目は、「快」を求めお。

犁煙する理由を「痛み」ず「快」の䞡面から明確にしおいきたす。

この二぀動機は衚裏䞀䜓です。前者が分かれば埌者が容易に芋えおきたすので、健康面や矎容面、人間関係面、たた、あなたが抱えおいるストレスなどから、この䞡面を曞き出しおみたす。

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

倚くの成功者たちの動機は、以䞋のようなものです。

最も倚いのは、自分の健康の為が玄6割でした。実際に病名「肺ガン」「心筋梗塞」などを宣告されたからずいう人も倚いです。

2䜍 タバコ代が高いから.割。

3䜍 喫煙可胜堎所が枛っおきたため。

4䜍以䞋、配偶者・パヌトナヌ・孫の健康の為、

自分の口臭やニオむが気になるがそれぞれ玄1.割。

喫煙・犁煙に関する意識調査男性はスタむルのため、女性はメンタルのためにタバコを吞う 株匏䌚瀟プラネット 2018幎8月13日

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

そしお、本圓に決別の状態を望んでいるのなら、この段階で「決意」ができたす。

ここたで、準備が敎った方は、決意の行動をずっおください。

それを信じおくれそうな方には宣蚀しおもOK。そういう人がいない堎合には、玙に曞いおあなたがい぀も芋えるずころに匵り出しおおく、などです。

次にやるこずは、「快」の様子、぀たり止めたこずによっお埗られるメリットを朜圚意識に蚘憶させおいきたす。そしお、それが圓然ず思える状態にしおいきたす。そうすれば、自動的に実珟する方向にあなたを誘導しおくれたす。

 

それを具䜓的にする方法は、次の章でご玹介したす。

たた、この意識を掻甚しお、習慣を改善する方法の詳现は䞋蚘の無料メヌルセミナヌをご掻甚ください。

誘導音声「あなたを心身リラックス脳波アルファ波に導きたす」

↓ ↓ ↓

 

 

断煙のための぀の凊方箋

ハヌブずビンず぀ステップ 

朜圚意識にアプロヌチする理由

喫煙は、癖であり、心の問題が非垞に倧きいこずを説明したした。

䞀時的な犁煙ではなく、今埌、䞀生吞わない為に、あなたの心の蚘憶「タバコを吞わなくおも問題ない」ように倉えおいくこずで成功を導くこずができたす。぀たり、断煙です。その方法をこれからご玹介しおいきたす。

 

これたでにもお話したしたが、だんだん枛らしおいく方法は、䞋蚘の二぀の理由から成功率が䜎くなるずいうこずです。

本数を枛らしおも、

①“ニコチンの自己調節”機胜が働き、ニコチン量は倉わらない。

②本1本のタバコの魅力が増し、吞いたい欲望は曎に匷くなる。

これは、あなたの心がそのように誘導しおしたう珟象です。

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

【䜙談】ニコチンは䟝存性が匷い物質です。䞋蚘のようなデヌタがありたす。

䟝存症を発症した者の割合 ニコチン32%、ヘロむン23%、コカむン17%、アルコヌル15%です。たばこは高い䟝存症になる可胜性があるこずを理解できたす。

英囜王立内科医垫䌚(2000幎)の発行した報告曞によるず、ニコチンは、ヘロむン、コカむン、アルコヌルず同様に止めるこずが困難な物質ずされおいたす。

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

以䞊から、䞀気にタバコを断぀のは、匷い䟝存症犁断症状により倱敗の確率が高いずいえたす。

 

䞀方、埐々に枛らす堎合には自己調敎機胜が働きたすが、少しず぀の倉化ですので、心の反応をコントロヌルするこずで、成功に導くこずができたす。その心ずは朜圚意識のこずです。

䞀時的に犁煙に成功しおも、心に報酬・快感の蚘憶が残っおいるず、たた、タバコを吞い始めおしたう可胜性があるずいうこずでした。倱敗したの方々はこのパタヌンです。

 

そこで、その心の蚘憶を倉えるこずが必芁だずいうこずですね。

それには、断煙できた時の喜びを先に朜圚意識に刷り蟌んでいくこずで、あたかもすでに成功しおいるように心に錯角を起こさせおいきたす。぀たり、むメヌゞですでにできおいる状態を想像しおいくのです。

これができるず、たばこを飲たないこずは自然であり、圓然ずいう気持ちが出来䞊がっおいきたす。そうすれば、䞀時的ではない継続的な犁煙になりたす。

以䞊のこずを考慮しお、次の぀の凊方箋をお勧めしたす。

 

䞋準備

① 「止める」こずを決意し、明確で匷い願望にする。

次の二぀のむメヌゞを決めお、心から先に断煙をアプロヌチしおいく。

② 断煙できた時のメリット、利益、恩恵を明確にし、その喜びのむメヌゞを぀くる。

③ 吞うキッカケ(堎面)を具䜓的に挙げお、[別の行動]を決めお、むメヌゞを぀くる。

 

実践

④ 心ず䜓をリラックスさせたアルファ波状態で②③を毎日する。

⑀ 「1ヶ月で止める すごい簡単な方法」を毎日する。

⑥ スキマ時間を掻甚した実践方法

⑊ 小さなプラスの倉化を楜しみながら実行する

 

【 補足 】

・④を終了する時は、吞わずに1週間心地良い状態が蚪れた時。それが圓然ず実感した時。

・④ず⑀はあなたが実践しやすい方のみをしおも良いですし、䜵甚しおもOKです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

 

 

犁煙マヌク

①「止める」を決意し、明確で匷い願望にする

前章で、「痛み」ず「快」に぀いお説明臎したした。あなたにずっおのそれを実際に曞き出しおみお、タバコを止めるこずを決意しおください。

 

◆その䞊で、たばこを止める日を決める。「1ヶ月で止めるメ゜ッド」を遞択する堎合には、実践する日から30日目をゎヌルにしたす。

䟋えば、「私は、〇月31日に断煙する」ず宣蚀文を決めたす。

この日に、党くすわなくおも平気な状態を目指したす。

 

子䟛ずゞュヌスずビヌルで也杯

②断煙できた時のメリット、利益、恩恵を明確にし、その喜びのむメヌゞを぀くる。

焊点を圓おるのは、止めるこずによっお埗られる「快」メリット、利益ず恩恵です。それを是が非でも埗たいずいう匷い気持ちにしおいくために、むメヌゞできるように具䜓的にしおいきたす。

 

䟋えば、・劻(家族)から耒められる。

・女性瀟員から煙たがられなくなる。

・『タバコやめられたんですねすごい』ず郚䞋から蚀われる。

・仕事に察する集䞭力が、吞っおいたずきっよりも高たる。

・子䟛が離れなくなる。子䟛ず䞀緒に遊んでも息切れしなくなる。

・歯がキレむになる。肌がきれいになっお、アンチ゚むゞング効果を実感する。

・病気の心配が枛っお安心感が高たっおいる。

 

 

③吞うキッカケ(堎面)を具䜓的に挙げお、[別の行動]を決めお、むメヌゞを぀くる。

◆吞うキッカケの「時」を確認する

1日の内であなたが吞っおいる「時」を確認しおください。平日、䌑日の違いも把握しおおきたす。習慣になっおいるので、すう時はほが決たっおいるはずです。

䟋えば、平日なら、毎朝、朝食埌に1本。䌚瀟に぀いお、午前䞭の䌑憩時に1本、など。

或いは、プレッシャヌを感じる仕事をし始める時、など。

い぀も吞っおいる時に、無意識に吞いたい気持ちが反応するのを防止するために、[別の行動]をするこずで、自然に吞わなくおすむようにもっおいきたす。

 

[別の行動]ずは、深呌吞、お茶、コヌヒヌ、軜い運動、他、プラス『宣蚀』

䟋えば、

「私は倧きく深呌吞するこずで、十分満足できたす気持ちがスッキリしおきたす」

「私は、家族の健康の為に、生たれ倉わりたす。お茶をゆっくりず飲むだけで十分満足できたす」(ず宣蚀しお、実際にお茶をゆっくりず味わっおいただく)。

 

或いは、「“コヌヒヌ”を䞀杯のむこずによっお、私はリラックスできたす。そしお、冷静に私のやるべきこずをさくさく凊理しおいくこずができたす」(実際に、その堎面に遭遇した時には、この行動を実践したす)

䞊蚘をむメヌゞや蚀葉で準備しおおきたす。

 

これによっお、「吞いたい」気持ちが緩和され、[別の行動]の蚘憶が反応にするようにしむけおいきたす。そうすれば、止めるのは簡単なこずになっおいきたす。

 

レストランで食事

◆あなたのタむプを知る。

タバコをすうタむプには倧きく぀のタむプ※がありたす。あなたがどれに圓おはたるのか確認しおください。※ コロンビア倧孊心理孊准教授ダニ゚ル・F/シヌドマン

 

気晎らし・瀟亀堎タむプ 䞀人でいるずきは吞わない。しかし、パヌティヌや友人宅等の瀟亀的堎で吞う人。

犁煙恐怖症型 吞い続ける理由を考え、自分を正圓化しおいるひず。

感情誘発型 感情的な苊痛や苊悩から逃げるためにタバコを吞っおいる人。

䜓重増加絊付型 食欲を抑えるために止めないひず。

飲酒型 飲酒しおいる時すうタむプ。

状況型 仕事のプレッシャヌから緊匵しおいる時にたばこに手が䌞びる。しかし、次の激しいプレッシュヌがかかる時たで止めおいる人。

 

以䞊、぀のパタヌンがありたすが、耇数のパタヌンを兌ねおいる方ももちろんいたす。

自分のパタヌンはどれかを特定するこずで、吞う匕き金になっおいる行為がわかりたす。そのずきに、吞わないですむ[別の行動]を考えお䞋さい。

それをむメヌゞであなたの朜圚意識に刻み蟌んでいきたす。

さぁ、次に具䜓的な改善のステップを螏んでいきたしょう。

 

 

自然の䞭で瞑想する女性

④心ず䜓をリラックスさせたアルファ波状態で、②③を毎日する。

◆ステップ始めに、心ずからだをリラックスしたす。

静かな堎所で怅子に座り、目を閉じたす。倧きく深呌吞をしおください。

ゆっくりず10回䜍行いたす。

この時の倧切なポむントは、呌吞に意識を集䞭するこずです。息を倧きく吞っお、ゆっくりず静かに長く吐くようにしおください。(腹匏呌吞ができる人は、それをしおください)

これで、心ずからだが埐々にリラックスしおいきたす。そうするず、自然に脳波が䞋がり、ベヌタ波からアルファ波に移行しおいきたす。アルファ波が出おいる時には、䜓が自然に枩かくなり、心がずおも萜ち着いた気持ちよい状態になりたす。

 

ステップは、あなたの心のケアをしおいくのに、䞀番重芁なステップですこれを実践するだけでも、他のさたざたな効果が実感できるず存じたすので、䞁寧に実践しお䞋さい。詳现は䞋蚘をご芧ください。

心ずからだをリラックスしお脳波をアルファ波にする方法は䞋蚘をご参照ください。疲れやストレスを解消し、心を穏やかにしおいきたす。さらに、さたざたな効果も期埅できたす

★心身リラックスしお脳波アルファ状態にする方法を孊びたい方は、䞋蚘のメヌルセミナヌに添付したありたす誘導音声をご掻甚ください。

誘導音声「あなたを心身リラックス脳波アルファ波に導きたす」

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◆ステップここでは、断煙日の宣蚀ず前述の②③の2぀のむメヌゞ宣蚀をしたす。

䟋えば、「私は、〇月〇日に断煙したす。」

そしお、③の実行。

朝食埌(あなたがすう時)を思い出しながら、次の蚀葉を数回宣蚀したり、[別の行動]を想像したす。

『私は、家族の健康の為に、生たれ倉わりたす。吞いたくなった時には[お茶をゆっくりず飲む]だけで十分満足できたす』

次に②の実行。断煙できた時のメリット、利益、恩恵の具䜓的なむメヌゞをする。

※②③はどちらが先でも構いたせん。あなたがやりやすい方でOK。

 

◆ステップ終わりの宣蚀

次のこずを宣蚀しながら終わりたす。「 」内の蚀葉は、心の䞭で宣蚀したす。

「今から、私はからたで数え、指をならしたす。その瞬間、目をあけたす。ハッキリず目芚め、爜快な気分で完党に健康です。前より䞀局良い気分です。」

それから、ゆっくりず

「、、」

「を数えた時、私は目をあけたす。ハッキリず目芚め、爜快な気分で完党な健康を感じたす。前より䞀局よい気分です。」

「、」指を鳎らす目を開けたす。

「ハッキリず目芚め、爜快な気分で完党な健康を感じたす。前より䞀局良い気分です。」

 

このこずを、䌑憩時間やスキマ時間を利甚しお、1日3回(䟋朝起き抜け、昌、眠前)、最䜎でも1回は行っおください。

ただ、完璧䞻矩には陥らないこずです。ずきどき忘れたり、できない日があっおも気にしないで、できる時に淡々ず実行しおいきたす。

 

 

OKサむンをするスヌツ姿の男性

⑀「1ヶ月で止める すごい簡単な方法」を毎日する。

具䜓的な進め方は、䞋蚘の通りです。

◆ステップは、④ず同じです。

◆ステップ事前に犁煙を決意した日から1か月埌の日にちを決めおおきたす。

「私は〇月〇日にタバコを止めたす。今埌䞀切吞いたせん。これは本圓そうなのです」ず宣蚀したす。

その埌、②で挙げた成功した時の利益・恩恵を含めた喜びのむメヌゞをしたす。喜びが実感できるくらいに想像し、その状況を満喫するようにしたす。

◆ステップも④ず同じです。

 

このこずを毎日回(䟋朝起き抜け、昌、眠前)、決めた時間に実践しおいきたす。これを30日間繰り返しお䞋さい。最䜎でも、1日回はしおいきたす。

尚、完璧䞻矩には陥らないこずです。ずきどき忘れたり、できない日があっおも気にしないこず。できる時に淡々ず実行しおいきたす。

その結果、自然に吞わないこずが、圓たり前になっおヶ月で止められる日が来たす。

 

ポむントは、ステップを䞁寧にするこず。そしお、ステップで、喜びを感じられるようにむメヌゞしおいくこずです。

䞊蚘の朜圚意識を掻甚しお、癖の改善や望む姿を改善する方法は䞋蚘の無料メヌルセミナヌをご掻甚ください。

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テヌブルを拭く゚プロンをした男性

⑥スキマ時間を掻甚した実践方法

犁煙を開始したら次のこずを毎日、スキマ時間に実践し続けお䞋さい。

スキマ時間ずは、朝の掗面、食事䞭、トむレタむム、通勀䞭、移動䞭、䌑憩時間、入济時間、家事(掃陀・掗濯・料理)䞭、です。そういう時間を利甚しお、

「私は〇月〇日に断煙したす」これを繰り返すだけです。

 

たた、タバコのこずが気になった時や気が぀いた時にも、宣蚀しおください。

できるずかできないずか考えずに、淡々ず口ずさむ感じです。

30日目が近づくに぀れお、自然に手にする本数が枛っおいきたす。なかなか枛らなくおも気にしたせん。

 

 

⑊断煙たでの間は、小さなプラスの倉化を楜しみながら実行する

あなたの朜圚意識に、止める日ず②③のむメヌゞがどんどん入っおいく内に、吞わないこずの違和感や䞍足感はなくなっおいきたす。むしろ、ないこずが自然で普通になっおいきたす。

そのプロセスで、わずかなよい倉化を芋逃さずに、自分を誉めお䞋さい。小さな倉化は意識しないずなかなか気づかないかもしれたせんので、泚意深くアンテナを匵っおおきたす。

䟋えば、い぀もすう時間に今日は吞っおいなかった、ずか、食埌に口にしたら、なんだかい぀もず味が違った、おいしくなかった、喫煙所の臭いに違和感を感じた、etcなど。

それを感じた時には、「私は成功しおいる」ず心の䞭で、䜕床も繰り返しお䞋さい。

 

逆に、本数が倉わらないずか、今たでず同じ状況が続いおも埌悔しないこずです。そのこずにこだわらないこずです。 あれこれ頭で考え蟌たないで、たんたんず実践しさえすれば、いずれできるはずです。

あなたがリラックスしお意識を集䞭したむメヌゞのほうぞものごずは進んでいきたす。これは犁煙を成功に導くこずだけに蚀えるこずではありたせん。私達が生きおいく䞊で、望んでいる方向ぞ焊点を圓おおいくこずは、ものすごく倧切なこずです。ですから、小さなプラスの倉化を楜しんで頂きたいのです。

これは、あなたの朜圚意識に成功を玄束しおいく行為になりたす。断煙を成功ぞ導くすごい心のケアなのです。

 

 

小さい子䟛を連れた家族人の笑顔

たずめ

喫煙が良くないずわかっおいおも、犁煙に成功する人は玄です。たた、道具補助剀を掻甚した堎合は、䞀時的には䞊手くいったように芋えるが、実際には、たた、吞っおしたう方が倚いのも事実です。この道具の掻甚で成功できる人は玄であるこずがわかっおいたす。さらに、補助薬は安党性が確立されおおらず、䜿甚にハヌドルが高いこずを承知した䞊で取り組む必芁がありたす。

この成功率が䜎い理由は、「すう」ずいう習慣を意思力で改善しようずする結果です。

䜕床も「吞う」ずいう行動にずもなっお、繰り返し感じる「快感」が、朜圚意識に蚘憶され習慣化しおいきたす。深く刷り蟌たれたこの行動を改善しおいくためには、単玔にすわないようにするだけではなく、吞った「快感」を䞊回るほどの吞わないこずによる喜びやメリットが必芁です。それには、心にアプロヌチしおいくこず、そのケアが非垞に倧事であるずいえたす。

 

盞手はもの(たばこ)なので、盞手からあなたを拒吊できたせん。あなたが求めれば盞手はそれに応じたす。しかし、おもしろいのは、朜圚意識を掻甚し始めるず、その魅力が半枛し始めるのです。぀たり、同じものを吞っおいるにも関わらず、今たでほど、おいしいず感じなくなっおくるずいうこずです。その内、苊い、吐きたくなるような味に倉わっおいく人達もいたす。人間の本胜は、本来の健康な状態を求めおいたす。

そのからだを本来の健康にもどす方法が、朜圚意識を掻甚した断煙のための぀の凊方箋です。

䞋準備

  • ① 「止める」こずを決意し、明確で匷い願望にする。
  • 次の二぀のむメヌゞを決めお、「心」から先に断煙をアプロヌチしおいく。
  • ② 吞うキッカケ(堎面)を具䜓的に挙げお、[別の行動]を決めお、むメヌゞを぀くる。
  • ③ 断煙できた時のメリット、利益、恩恵を明確にし、その喜びのむメヌゞを぀くる。

実践

  • ④ 心ず䜓をリラックスさせたアルファ波状態で②③を毎日する。
  • ⑀ 1ヶ月で止める すごい簡単な方法 を毎日する。
  • ⑥ スキマ時間を掻甚した実践方法。
  • ⑊ 断煙たでの間は、小さなプラスの倉化を楜しみながら実行する。

以䞊、「犁煙のメリットはすごい道具を䜿わずに1ヶ月でタバコをやめる方法」でした。

以䞊



あなたは朜圚意識にアクセスしお、の特城をスムヌズに習慣化きるようにするこずができたす。それを理解する為に、䞋蚘の無料メヌルセミナヌたたは、クむック䜓隓セミナヌをご掻甚ください。
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林 幹雄

林 幹雄

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